허리 디스크에 좋은 운동 BEST5

허리는 전신의 영향을 주는 아주 중요한 부분입니다. 허리를 다치면 손 하나 까딱하기 힘들 정도로 아프기도 합니다. 일시적으로 다쳐도 생활이 매우 불편한데 허리 디스크에 걸리면 만성적인 통증을 느끼기 마련입니다. 하지만 수술로 해결하기엔 부담이 있기 때문에 운동으로 해결하시려는 분들이 많습니다. 이 글을 읽으시는 분들은 대부분 허리 디스크 판정을 받으신 분들이겠지만 다시 한번 내가 허리 디스크가 맞는지 파악해보고 허리 디스크에 좋은 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

허리 디스크 자가진단 해보기

1. 하지 직거상 검사

하지 직거상검사는 천장을 보고 똑바로 누워 한쪽 다리를 무릎을 편 채로 서서히 들어 올리는 것입니다. 만약 허리디스크 환자라면 다리 뒤로 통증이 생겨 완전히 올릴 수 없습니다. 이 통증은 전기가 통하는 것처럼 찌릿찌릿 한 느낌을 받습니다. 참고로 건강한 사람은 약 70도까지 다리를 올릴 수 있습니다.

 

2. 통증

가만히 서있을 때나 허리를 숙일 때 심한 통증이 오거나 숙여지지 않는다면 허리 디스크를 의심해봐야 합니다. 또한 엉덩이나 다리 또는 발바닥까지 저릿한 느낌이 온다면 역시 디스크를 의심해봐야 합니다. 허리 디스크에 걸리면 디스크가 돌출되며 척추 신경을 누르게 되는데 이 신경이 다리로 연결되기 때문에 위와 같은 증상이 나타나는 것입니다.

 

 

허리 디스크에 좋은 운동 BEST5

 

1. 코브라 자세

코브라 자세

코브라 자세는 척추를 유연하게 하고 허리에 받은 압력을 최소화해서 요통을 완화시킵니다. 또한 복근과 장기를 늘어뜨려 식욕을 돋우고 간, 신장을 마사지해줍니다. 간단하게 코브라 자세는 어떻게 해야 하는지 설명드릴 테니 집에서 따라 해 보시기 바랍니다.

먼저 엎드려 누워 발가락을 뾰족하게 만들어 줍니다. 그리고 손바닥을 어깨 아래에 조금 바깥쪽에 놓습니다. 팔은 옆구리에 닿도록 하고 엉덩이와 다리의 윗부분으로 매트를 민다고 생각하고 상체를 들어줍니다. 턱이 앞을 향하게 하고 목 뒷부분이 부드럽게 수축하도록 천천히 머리를 뒤로 기울입니다. 숨을 들이 쉰 후 내쉬며 다시 천천히 내려옵니다.

이렇게 코브라 자세를 약 3 ~ 5회 정도 꾸준히 해주시면 허리 통증을 완화하는데 도움이 많이 될 것입니다.

 

 

2.  걷기

걷기

걷기는 하체 근육에도 좋지만 허리 디스크에도 매우 좋습니다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 추간판에 산소와 필요한 영양소가 공급되며 근육에 혈류와 산소 공급이 늘어나 디스크 예방에도 탁월합니다. 다만 걷기를 할 때 잘못된 자세로 걷기를 하면 디스크가 악화될 수 있습니다. 구부정한 자세로 어깨가 말려 있으며 머리가 몸보다 앞쪽으로 나가 있거나 머리를 숙인 채로 걷는 것이 잘못된 자세로 걷는 것입니다. 올바르게 걷기 위해서 허리와 어깨를 펴고 전방을 주시하며 팔을 위 그림처럼 접어 자연스럽게 흔들며 걸어야 합니다. 걸음이 너무 느려서는 안 되고 평소보다 조금 빠른 정도록 걸어주시면 좋습니다.

 

3. 수영

수영

수영은 대표적인 유산소 운동으로 다이어트에도 효과적입니다. 만약 허리 디스크가 있는데 살이 많이 쪘다면 수영을 통해 뱃살을 빼 허리에 오는 하중을 줄이는 것도 좋은 방법입니다. 또한 수영은 물의 부력 때문에 허리의 부담이 적어 부담 없이 운동을 할 수 있습니다. 다만 수영을 할 때 허리에 부담을 주지 않는 자유형과 배형을 하셔야 하고 평형과 접영은 허리에 많은 부담을 주기 때문에 허리 디스크 환자라면 하지 말아야 합니다.

 

 

4. 자전거 타기

자전거

다이어트에도 효과적인 자전거가 허리에도 굉장히 좋습니다. 올바르게 자전거를 타게 되면 자세 교정이 되고 심폐기능 향상과 모세혈관을 강화할 수 있습니다. 또한 허리와 무릎 주변의 근육과 인대를 강화해 디스크의 진행을 막고 통증을 완화할 수 있습니다. 그럼 올바르게 자전거를 타는 건 어떤 것일까요? 가장 먼저 안장의 높이를 조절해야 합니다. 안장의 높이는 매우 중요한데 본인에게 너무 높거나 낮으면 허리가 과도하게 젖혀져 척추에 무리가 갑니다. 안장은 무릎이 살짝 굽혀지는 높이를 선택해야 합니다. 그리고 허리 각도는 약 30도 정도를 유지한 채로 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도에 손잡이의 높이를 설정합니다. 이렇게 자신에게 맞는 설정을 마쳤다면 길이 부드러운 자전거 전용 도로에 가서 자전거를 타시기 바랍니다. 노면의 상태가 좋지 않으면 그 충격이 허리로 오기 때문에 좋지 않습니다.

 

5. 플랭크 자세

plank

플랭크 자세는 매우 유명한 운동입니다. 과거에 비해 코어 근육의 중요성이 부각되면서 많이 알려진 운동이기도 합니다. 코어 근육이란 인체의 기둥인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육입니다. 코어 근육이 발달한 사람들은 몸의 밸런스가 좋으며 쉽게 다치지 않습니다. 허리 디스크 환자도 이 코어 근육을 단련해 허리의 통증을 완화시킬 수 있습니다. 플랭크 운동은 위 사진처럼 자세를 잡고 견딜 수 있을 만큼 견디는 운동입니다. 하지만 허리의 통증이 심하거나 처음부터 플랭크 자세를 잡기 어렵다면 무릎을 땅에 딛고 상체만 플랭크 자세로 운동해도 됩니다. 자신의 상황에 맞게 운동을 시작하시기 바랍니다.